Muchos nos seguimos preguntando si realmente la creatina, un suplemento tan utilizado y con una elevada evidencia científica, es realmente segura y qué forma, de las disponibles en el mercado, es la más eficaz.  En este post vamos a intentar responder a la pregunta de ¿qué forma es la más eficaz? Pero primero…un breve repaso.

Creatina ¿Qué es?

La creatina es un derivado de nitrogenado del grupo de las aminas que es sintetizado a partir de la glicina, de la arginina y de la metionina, tres aminoácidos que mediante una seria de reacciones que se producen en el riñón, hígado, páncreas y algunas regiones del cerebro, termina formando la creatina. Si recuerdas su función principal es la de volver a formar ATP (la moneda con la que todas tus células pagan los costos energéticos que requieren los procesos biológicos) a partir del ADP. Por tanto, la fosfocreatina (PCr) es un generoso compuesto que da su grupo P al ADP (que contiene dos fosfatos) para que de nuevo forma ATP. También es importante su papel en el transporte de intermediarios relacionados con la energía desde la mitocondrial al citosol.  Para que la sitúes, el 95% de la creatina la almacenamos en el músculo, encontrándose la cantidad restante en otros tejidos como el corazón, el cerebro y los testículos.  La mayor parte de la creatina que se almacena en el músculo lo hace en forma de PCr mientras que el resto está en forma de Cr. Tu cuerpo degrada en torno al 1 – 2% al día, que eliminamos en forma de creatinina. Esta pérdida es recuperada por la propia síntesis endógena y por la dieta, fundamentalmente procedente de la carne y pescado (también suplementos en el caso de consumirlos).

Formas de creatina ¿cuál es la más eficaz?

De todas las formas estudiadas de creatina, la más económica y efectiva es el monohidrato de creatina (CrM).  Esta fue la primera fuente de creatina comercializada como suplemento dietético y sigue siendo la más común en los suplementos, considerándose el estándar de oro para comparar otras fuentes de creatina, esto es debido a que se conoce su biodisponibilidad, estabilidad, bajo coste y cuenta con numerosos estudios que muestran su eficacia y seguridad. Como apuntan Kreider y col. no existen estudios publicados, revisados por pares que muestren que la ingestión de otras formas de creatina como la efervescente, creatina tamponada, citrato de creatina, nitrato de creatina, suero de creatina, éster etílico de creatina, bebidas, etc. promuevan una mayor retención de creatina que el propio CrM. Los estudios muestran un impacto fisiológico menor de estas formas frente al monohidrato (CrM). Esto puede deberse a varios factores. Por ejemplo, un aspecto importante es la biodisponibilidad, es decir, que cantidad de nutriente contenido en el alimento o suplemento que estamos tomando entra al tejido objetivo y está disponible en él para su uso metabólico.  Algunas de estas nuevas formas no contienen la molécula completa de creatina; solo mantienen una parte o le unen otros compuestos a la propia creatina, compuestos que quedan unidos tan fuertemente que probablemente no se digieran y liberen la creatina, lo que no permitiría aumentar su concentración en la sangre. Es importante también advertir aquí, que un suplemento de creatina no es perse eficaz porqué tras su ingesta aumente la concentración de creatina en sangre. Esto es importante, el suplemento debería aumentar los niveles de creatina en la sangre, pero también debe entrar en el tejido. Por tanto, los estudios deben ser cuidadosamente revisados con las nuevas formas al presuponer que un elevado aumento en sangre tras la toma del suplemento significa que ya está “funcionando”. Podría ser que ese aumento se deba a su permanencia en sangre y no a la captación por parte del tejido diana. Además, muchos de los compuestos que se relacionan con la creatina, contienen menos creatina por peso molecular que la CrM, lo que haría necesitar mayor cantidad de la mayoría de estas fuentes para proporcionar cantidades equivalentes de creatina liberada a la que se obtendrían con CrM, asumiendo también que las otras fuentes fueran realmente biodisponibles.

Una idea más, el monohidrato de cretina de la marca Creapure® se fabrica en Alemania usando agua como solvente, consiguiendo un monohidrato de creatina con una pureza sin contaminantes del 99,9%. Se ha visto que otras fuentes, particularmente de China, contienen contaminantes como diaciandiamida, dihidrotriazina, sulfato de dimetilo, tiourea, creatinina y/o concentraciones elevadas de metales pesados como mercurio y plomo debido al uso de diferentes precursores químicos, procesos de síntesis mal controlados, uso de solventes orgánicos y/o métodos de filtración menos adecuados que aumentan la concentración de estos contaminantes. Es por ello, que esta CrM fabricada en Alemania es la más utilizada y se considera el estándar de oro para los ensayos clínicos realizados para establecer la seguridad y eficacia.

La estabilidad es otra característica importante a considerar. El CrM es bastante estable en forma de polvo y no muestra signos de degradación a creatinina a lo largo de años, incluso a temperaturas elevadas. Sin embargo, en disolución la creatina es menos estable lo que hace que se degrade más rápido a creatinina a medida que disminuye el pH (a pH < 2,5 se detiene su degradación) y aumenta la temperatura. Esto hace pensar que debería ser consumida inmediatamente después de mezclarla con una bebida ácida o refrigerarlo para retardar su degradación a creatinina y consumirlo en un par de días. Algunos estudios recientes muestran datos de estabilidad elevada, aunque es conveniente como señalé el control del pH y la temperatura.

“El bajo pH del estómago, debido al ácido clorhídrico, hace que menos del 1% de la CrM se degrade, siendo el 99% absorbida por los tejidos o excretada por la orina tras su ingestión”

La solubilidad es otro aspecto importante. Cuando hechas CrM en agua, seguro verás que no es muy soluble en agua, quedando algunos posos en el fondo del vaso tras tomar el primer trago. Sin embargo, no te preocupes, la creatina sigue siendo 100% biodisponible. Echa mas agua y sigue tomando. Algunos recomiendan consumirla con agua tibia, con zumos de fruta o bebidas deportivas, cuyos pH están entre2,5 – 4,5 y/o mezclar con carbohidratos y/o proteínas en polvo para poder suspender mejor la CrM, reducir la sedimentación y mejorar la absorción por parte del músculo.  Sin embargo, el consumir la CrM con bebidas ácidas, aunque favorezca su solubilidad, con el tiempo podría llevar a una mayor degradación en creatinina. Por tanto, si tomas CrM con bebidas ácidas sería mejor hacerlo poco después de mezclarlas para evitar así la conversión a creatinina debido a un ambiente aún más ácido en el estómago.

“La única ventaja de tomar la CrM con una bebida ácida es dejar menor CrM en el fondo del vaso, para agitar y consumir durante el último trago…afirmar que una determinada forma de creatina se absorbe más eficazmente que la CrM porque es más soluble en agua es una hipérbole de marketing sin fundamento”

Las tomas recomendadas comprenden el protocolo denominado clásico, que contempla una fase de carga durante 5 – 7 días donde se ingieren aprox. 20 g al día (repartidos en cuatro tomas) seguido de la toma de 3 a 5 g/día durante 30 días. Esto consigue aumentar los niveles de creatina y PCr en sangre y músculos en torno al 20 – 40%. También es eficaz el uso de dosis bajas comprendidas de 3 – 6 gramos/día durante 4 a 12 semanas. Parece que el ingerir la Cr junto con carbohidratos o proteínas promueve una mayor retención de la creatina.  En algunos estudios se ha informado que la ingesta de CrM junto con otros nutrientes que mejoran la sensibilidad a la insulina como el D-pinitol, estragón ruso o extracto de fenogrego mejora la retención de creatina, aunque los efectos aditivos sobre el rendimiento o la adaptación son limitados o nulos. Tampoco existe evidencia de las versiones micronizadas de que sean más biodisponibles.

Los efectos sobre el rendimiento se han visto sobre todo en los deportes de elevada intensidad y también se han favorecido los procesos de adaptación derivados del entrenamiento en diferentes poblaciones como adolescentes, adultos y ancianos. No menos importante son los beneficios cada vez más solidos y diversos sobre la salud.  En otro post te explico si existen riesgos en la toma de creatina monohidrato o algunas de sus formas. Pero por ahora, quédate con la idea de que la creatina monohidrato es la forma más estudiada, económica y eficaz de todas. Y de que la marca Creapure® ofrece las más altas garantías de pureza y seguridad.

En cada país existen normativas sobre los suplementos dietéticos, basándose algunos en las guías de la FDA u otros en base a comités de expertos propios. La CrM puede obtenerse en todo el mundo, si bien la cantidad por dosis en algunos países está limitada a 3 – 5 g por porción.  Entre las diferentes formas de creatina que existen en el mercado, todas no se encuentra disponibles en todos los países, dependiendo de la normativa.  En el caso de Australia, Canadá, China, Japón, Corea del Sur y Europa, la única fuente de creatina aprobada para la venta es la CrM, además de ser la única que tiene propiedades saludables aprobadas en Europa, Canadá, Japón y Corea del Sur.  Ninguna forma alternativa de Cr ha mostrado una biodisponibilidad, eficacia y seguridad superiores en comparación con la CrM. Llama la atención, como muchas de las formas, como el caso del suero de creatina, con una evidencia clara de su nula eficacia, sigue comercializándose.

Por tanto, recuerda que la CrM es el estándar de oro para comparar diferentes creatinas como se comentó anteriormente, ya que es la que cuenta con la mayor seguridad y eficacia de todas las investigadas.