Ya sea por motivos de salud, estética o rendimiento, son muchas las personas que realizan periodos de restricción calórica (también denominado “dieta hipocalórica”) para perder peso. Sin embargo, debemos ser conscientes de que el peso no debe ser, ni mucho menos, el foco de atención, ya que el objetivo debe ser siempre una mejora en la composición corporal (es decir, favorecer la pérdida de grasa sin tener efectos negativos en la masa muscular).

Si un periodo de restricción calórica se mantiene de forma muy prolongada en el tiempo o si dicha restricción calórica es de gran magnitud, corremos el riesgo de perder masa muscular. La masa muscular es el equilibrio entre la síntesis y la degradación proteica, y ante situaciones de escaso consumo energético, el organismo reducirá la síntesis proteica y aumentará la degradación proteica como forma de obtención de energía. Algo parecido puede ocurrir por ejemplo en deportistas de resistencia sometidos a grandes cargas de entrenamiento (ej. ultrarresistencia). Debido a su alto gasto energético, si el consumo de nutrientes no llega a cumplir los requerimientos de estos deportistas su organismo aumentará la degradación proteica como forma de obtención de energía, resultando así en una pérdida de masa muscular. ¿Pero qué podemos hacer para evitarlo?

Proteínas para evitar la pérdida de masa muscular

Cada vez más evidencia muestra que durante periodos de restricción calórica es posible aumentar o al menos mantener la masa muscular. Eso sí, para ello deberemos mantener estímulos que aumenten la síntesis proteica, como son el entrenamiento de fuerza y, especialmente, el consumo de proteínas. Es por ello que durante la restricción calórica es esencial mantener un consumo de proteínas elevado. Confirmando estos beneficios, un estudio realizado en personas jóvenes que entrenaban de forma intensa (6 días a la semana) analizó los efectos de una dieta hipocalórica (40% de restricción calórica) de 4 semanas.¹ Durante dicho estudio, unos sujetos consumían una dieta alta en proteínas (2.4 g/kg/día) mientras que los otros consumían la mitad de proteínas (1.2 g/kg/día). Tras las 4 semanas, ambos grupos habían mejorado su rendimiento y perdido grasa corporal, aunque el grupo con mayor consumo de proteínas perdió una mayor cantidad de grasa (-4.8 kg versus -3.5 kg).¹ Además, solo el grupo que había consumido más proteínas consiguió aumentar su masa muscular (+1.2 kg versus 0.1 kg).

Resultados parecidos a los arriba mencionados en personas jóvenes y deportistas se han observado también en personas con sobrepeso. Por ejemplo, en personas con obesidad que siguieron una dieta hipocalórica durante 13 semanas, aumentar el consumo de proteína (1.11 g/kg/día en vez de 0.85 g/kg) mediante el consumo de un suplemento consiguió evitar la pérdida de masa muscular que sí se dio en el grupo que consumía menos proteínas (+0.4 y -0.5 kg de cambio en la masa muscular, respectivamente), sin provocar diferencias en la pérdida de grasa (-3.2 y -2.5 kg de media).² Además, no debemos olvidar que las proteínas tienen también otros beneficios adicionales que pueden favorecer la pérdida de peso, como son su alto poder saciante y un mayor poder termogénico.³

Conclusiones y recomendaciones

Aunque las dietas hipocalóricas siempre van a producir una pérdida de peso, lo importante debe ser mejorar la composición corporal. Durante periodos de gran restricción calórica es posible que parte del peso perdido se deba a una pérdida de masa muscular, lo cual puede tener consecuencias negativas para la salud y el rendimiento. Aumentar el consumo de proteínas es esencial para evitar esta pérdida de masa muscular, y puede incluso aumentar la pérdida de masa grasa Así, si las recomendaciones generales de proteínas (0.8 g/kg) ya se quedan cortas para prácticamente toda la población, especialmente en deportistas, en el caso de las personas que hacen una dieta hipocalórica se ha propuesto que el consumo de proteínas debe aumentarse sustancialmente hasta alcanzar valores cercanos a 1.6-2.4 g/kg, siendo mayor el consumo de proteínas cuanto mayor es la restricción calórica.